时间: 2025-12-11 01:45:16 来源: fx.icmglobal.cn 作者: 知识
心脑血管疾病、抵消糖尿病、每天甲状腺疾病……久坐可能会增加12种疾病患病风险。走够虽然大家都知道“久坐伤身”,个步但几乎每个人都是数能伤身“久坐族”中一员。
好在研究发现,久坐每天走走路,风险就能帮身体“抵消”久坐带来的抵消健康风险。如何科学健康走路才能达到效果?每天一起来看!

01

坐多久算久坐?走够

如果人在日间的活动不足基础代谢率1.5倍,持续时间超过8小时,个步就是数能伤身以久坐为主的生活方式。单就一次来讲,久坐静坐时间超过2个小时,风险也被认为是抵消以静坐为主的生活方式。
研究发现,如果以2个小时静坐为起始标准,每增加1.5个小时,患心脑血管疾病以及由心脑血管疾病带来的死亡风险增加44%。
建议:设置一个间隔1.5小时的闹钟,每次闹铃响起,站起来活动最少10分钟,此外每周至少完成150分钟中等强度有氧运动。10分钟可以走完1公里,就是所谓的中等强度运动的活动。
02
走多久可以“抵消”久坐伤害?
澳大利亚悉尼大学的研究人员曾在《英国运动医学杂志》上发表了一篇研究论文。
研究显示,当每天步数超过2200步时,就可以降低死亡风险和心血管疾病风险;当每天步数达到9000~10500步时,无论坐多久,死亡风险最低。即使每天走4000~4500步,也可以获得最佳步数时约50%的益处。
2023年12月,华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究,为步行可延寿又添新证据。
研究者纳入了33万多名成年人(平均年龄56岁),结果发现:与不步行组相比,每周步行90~720分钟可降低27%~31%的死亡风险,约延长6年的预期寿命。
03
怎么走最健康?
1、步幅
健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半个脚掌即可。
2、步态
要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动。整个健步走过程中要保持上身挺直,双手自然摆臂。
3、频率
一般来说,男士90~130步/分钟,女士80~120步/分钟。具体可通过在走路时说话的状态来判断:走路时感觉微喘,但可舒适交谈,表明步速适中,已经达到了快走的标准。
4、注意循序渐进
如果你刚开始步行,请从10~15分钟开始,然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间,逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。
5、注意热身和放松
记得走路开始前后,分别热身和放松5分钟。
看完文章,有空穿上适宜的运动鞋,找个清静又干净的地方,走起来吧!
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